La période des vacances est terminée depuis un certain temps et le studio revient régulièrement, le meilleur moment pour la phase de construction de masse ! Mais le même problème revient sans cesse : À quoi ressemble un plan nutritionnel simple mais efficace pour la période de constitution de la masse ? Nous allons vous montrer quelques conseils pour vous aider à créer facilement les bases d’un plan de développement de masse ! Il ne fait aucun doute que la nutrition et l’apport complémentaire de nutrition sportive sont d’une importance primordiale pour la constitution et le maintien d’une masse musculaire massive. En fait, elle peut même être synonyme de formation elle-même. Toutefois, votre plan de nutrition doit être aussi simple que possible, car l’expérience montre que c’est la seule façon de réussir à long terme.

Plan de nutrition simple

De nombreux athlètes font l’erreur de rendre leur plan nutritionnel aussi complexe que celui qu’ils auraient au mieux dans le sport de haut niveau. Par exemple, ils prennent la décision de manger certains aliments à des moments fixes avec un contenu nutritionnel qu’ils considèrent comme optimal, mais cela est contre-productif pour plusieurs raisons. La première raison à elle seule est que les humains ne sont pas des machines uniformes, chacune d’entre elles ayant un besoin nutritionnel absolument identique. En outre, ils ne fonctionnent que s’ils sont alimentés à intervalles réguliers avec une quantité élevée et constante de nutriments sélectionnés.

Par conséquent, il n’est pas logique de compter les nutriments consommés jusqu’au microgramme près. D’autant plus que des examens médicaux ou physiologiques nutritionnels sportifs seraient nécessaires pour déterminer vos besoins réels en nutriments, qui devraient être effectués en continu.

Quoi qu’il en soit, il vous sera probablement difficile de combiner un horaire fixe pour manger avec votre vie quotidienne, à moins que vous ne viviez que pour vous entraîner et qu’il ne s’agisse pas seulement d’une boisson nutritive pour le sport. Étant donné que la liste des raisons pour lesquelles des plans de nutrition très complexes sont contre-productifs ou, du moins, conduisent rarement aux objectifs souhaités pourrait être poursuivie sans fin, mais qu’en fin de compte, elle passerait à côté de l’essentiel, voici un plan de base facile à mettre en œuvre.

Le plan de base agréablement simple et pourtant très efficace

Pour gagner de la masse musculaire, il faut manger abondamment et, surtout, richement. Les protéines méritent une attention particulière. Il est bien connu que les protéines sont le matériau à partir duquel votre corps construit une masse musculaire supplémentaire. Une règle empirique est souvent utilisée comme ligne directrice pour déterminer la quantité moyenne de protéines dont un athlète ambitieux a besoin chaque jour. Selon cette formule, vous devriez consommer environ 1,5 à 2,5 g de protéines par kilogramme de votre poids corporel par jour. Il convient de noter que la quantité de protéines recommandée ne se réfère pas uniquement aux protéines animales pures, contrairement à une idée fausse très répandue. Les protéines végétales doivent également être prises en compte, d’autant plus que votre corps se construit naturellement à partir de ces muscles. Par conséquent, votre régime alimentaire ne doit pas se limiter à la viande maigre, au poisson allégé, aux produits laitiers allégés et aux œufs. Les sources de protéines végétales, telles que les légumineuses et les noix, pour ne citer que deux des plus importantes, ne doivent pas non plus manquer dans votre alimentation. L’avantage des sources de protéines végétales est qu’en plus des protéines qu’elles contiennent, elles fournissent à votre corps toute une série d’autres nutriments, dont certains sont absolument essentiels. En outre, selon les dernières découvertes médicales, une consommation excessive de viande et la consommation quotidienne de nombreux œufs seraient tout simplement malsaines.

En plus des protéines, vous avez besoin de glucides de haute qualité, de graisses alimentaires saines et de nombreuses vitamines et minéraux. La répartition des « macronutriments » devrait être de 20 à 25 % de protéines, 60 à 70 % de glucides et 10 à 20 % de lipides. Cependant, vous n’avez guère besoin de vous soucier des autres nutriments, à condition de manger chaque jour suffisamment de fruits et légumes frais et de produits complets.

Fréquence des repas et des compléments alimentaires

En fin de compte, tout ce qui compte, c’est que vous consommiez tous les nutriments importants en quantité suffisante. Par conséquent, un seul repas par jour suffirait à fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour construire et maintenir sa masse musculaire. Toutefois, comme ce repas devrait être gigantesque, il est recommandé de diviser votre apport en nutriments en au moins trois, voire mieux encore en cinq à sept repas plus petits, d’autant plus que le corps peut mieux traiter les petites portions afin que les nutriments consommés soient effectivement utilisés au maximum. Vous éviterez également les ruptures d’approvisionnement si vous mangez plusieurs fois par jour.

Cependant, comme il n’est pas toujours facile de manger si souvent dans le stress de la vie quotidienne et qu’il faudrait manger beaucoup de nourriture en fonction de ses besoins nutritionnels, il faut envisager de prendre une alimentation sportive comme les shakes protéinés, les produits de prise de poids et autres compléments. Il convient de noter que les compléments sont généralement consommés beaucoup plus rapidement que les aliments ordinaires, ce qui les rend idéaux pour augmenter le plus rapidement possible les niveaux de nutriments dans votre corps. Ceci est particulièrement bénéfique après l’entraînement, alors que la fenêtre anabolique s’ouvre vers la régénération ou la construction musculaire. En outre, certains de ces milk-shakes protéinés sont également sans lactose, ce qui vous permet de les utiliser pour fournir à votre corps une nutrition optimale même si vous y êtes intolérant. Néanmoins, les compléments alimentaires contenant des protéines vous aident à réduire votre consommation de viande, de poisson et d’œufs à un niveau sain.

Avant d’élaborer un plan nutritionnel trop complexe pour la construction musculaire, vous devez d’abord vous demander si celui-ci est compatible avec votre vie quotidienne. Il est préférable de savoir quels nutriments sont nécessaires et en quelle quantité afin de développer la masse musculaire de la meilleure façon possible. La couverture quotidienne et complète de ce besoin en nutriments est plus importante que le moment exact de la prise, ce qui n’est pas possible dans la vie de tous les jours. Vous pouvez alors adapter avec souplesse à votre quotidien l’apport en nutriments requis dans un plan de nutrition de base pour la construction musculaire.